Plan Entrenamiento para novatos.
Plan Entrenamiento para preparación intermedia.
Plan Entrenamiento para preparación avanzada.
Plan Entrenamiento para Atletas que hayan participado en la Maraton de Babilafuente.
Consejos del Médico - Prof. Dr. Carlos Moreno Pascual- Especialista en Medicina del Deporte
1.- ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LA PREPARACIÓN DE LA CARRERA
-Si no tienes costumbre de correr habitualmente y has decidido participar conviene que busques asesoramiento sobre como, cuando y cuanto entrenar para preparar la carrera.
-Si eres mayor de treinta años, y no haces ejercicio físico habitualmente debes hacerte un reconocimiento médico para conocer tu estado de salud y tus posibilidades de realizar esfuerzos físicos.
-Sea cual sea tu edad, si no realizas deporte con asiduidad es bueno que consultes a un médico.
-Cuando comiences la preparación, procura ser metódico y constante en seguir el programa de marcado. No olvides realizar siempre un calentamiento apropiado y estiramientos al principio y final de la sesión.
-Si no tienes costumbre de correr, aunque hagas otro tipo de deporte, es posible que te aparezcan molestias durante los primeros días (dolores en tendones, articulaciones, sobrecargas musculares, etc.); la mayor parte de ellos son banales, no revisten gravedad y ceden fácilmente modificando levemente el programa de entrenamiento (disminuir la frecuencia o intensidad de las sesiones, tomar algún descanso extra…). La aplicación de frío (hielo o bolsas de gel) en las zonas doloridas durante unos veinte minutos tras correr es muy eficaz para combatir estos problemas. En caso de persistir el problema, no te automediques, consulta al médico o fisioterapeuta.
-Recuerda que las agujetas se producen por realizar un ejercicio no habitual y excesivo. La única manera de prevenirlas es comenzando muy progresivamente la preparación. No hay métodos “mágicos” ni para evitarlas, ni para tratarlas. Ceden fácilmente en pocos días, sin interrumpir el programa de entrenamiento, pero disminuyendo la intensidad.
-Elige cuidadosamente tu indumentaria. Las zapatillas precisan un periodo de acomodación a tu pie, por lo cual deben irse usando progresivamente (caminar con ellas, trotar, etc.). Usa ropa de material que permita fácilmente la transpiración, amplia, cómoda y que no te roce. En ningún caso, uses prendas de plástico (tipo chubasqueros o “saunas”); no sirven para adelgazar y te provocarán deshidratación.
-Evita las horas de más radiación solar para entrenar. Puede ser conveniente que comiences tu preparación corriendo sobre tierra y luego pasar a cemento o asfalto. No es conveniente correr sobre tartán (pista de atletismo).
2.- EL DÍA DE LA CARRERA
-La noche anterior acuéstate temprano y procura dormir bien.
-Levántate al menos dos horas antes. Desayuna siguiendo los consejos de alimentación.
-Ninguna ropa, y menos las zapatillas, deben ser estrenadas para la carrera, todo debe haber sido usado con anterioridad.
-Calienta adecuadamente y disfruta de la carrera y del ambiente.
-Sigue en todo momento las indicaciones de los encargados de seguridad de la carrera.
-Recuerda que a lo largo del recorrido la organización a dispuesto de puestos de socorro (Cruz Roja) donde puedes ser atendido si tienes problemas.
-Si durante la carrera te aparece sensación de mareo, dificultad respiratoria grave, dolor en el pecho con sensación de opresión DETENTE INMEDIATAMENTE Y AVISA A LA ORGANIZACIÓN.
-Al terminar conviene hacerlo progresivamente, secarse el sudor, cambiarse de indumentaria y estirar.
-Tendrás a tu disposición una carpa de fisioterapia, masaje y aplicación de hielo.
3.- ALGUNOS CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN
-La principal medida es la hidratación. El consumo de agua debe ser suficiente tanto antes como después de los entrenamientos. Puede ser necesario beber durante el entrenamiento, si hace mucho calor y la duración excede de 40-50 minutos.
-No es necesario tomar bebidas con electrolitos si la duración del entrenamiento es menor de 90 minutos.
-Tanto durante el periodo de preparación como los días antes de la carrera procura hacer una dieta equilibrada, evitando los excesos, sobre todo de grasa, proteínas y bebidas alcohólicas.
-Si cuando comiences la preparación tienes un sobre peso evidente, conviene que hagas durante unos días restringas la cantidad total de alimentos, aunque no de manera drástica, con el fin de perder algunos kilos antes de comenzar el periodo de mayor intensidad.
-La base principal de la alimentación deben ser los hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas) y los vegetales (incluyendo siempre ensaladas y frutas frescas).
-Los días antes de la carrera debe aumentarse la ingestión de hidratos de carbono.
-Distancia siempre los entrenamientos siempre 2 o 3 horas después de las comidas (salvo el desayuno que puede realizarse más próximo).
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1.-Si tienes interés en saber más te remitimos a otro documento específico de alimentación